Cafeïne voor het sporten?

Er is ondertussen al veel onderzoek gebeurd naar het effect van caffeïne op je sportprestatie. Maar hoe zit het nu eigenlijk? Drink je best een kopje koffie voor het sporten of maakt dit helemaal niets uit?

Leuk weetje: Wist je trouwens dat cafeïne tot januari 2004 op de dopinglijst stond voor sporters? Er mocht maximaal 12µg/ ml in je urine terug te vinden zijn. Om even te vergelijken: 250 ml filterkoffie bedraagt zo’n 75-125 mg cafeïne en 250 ml cola zo’n 27-33 mg cafeïne.

Koffie 13.jpg

Heeft cafeïne een invloed?

De ene zegt dat cafeïne bevorderend werkt en de prestaties verbetert. De ander beweert dat het helemaal niets verandert aan je sportcapaciteiten. Maar hoe zit het nu werkelijk?

In de wetenschappelijke literatuur zijn verschillende effecten van cafeïne bewezen. Het heeft dus zeker wel een invloed.

Welke effecten er bewezen zijn?

  • Het verbetert de uithouding
  • Het verbetert de mentale waakzaamheid en dus de reactietijd
  • Het is een psycho-stimulerende stof

De andere mogelijke werkingen van cafeïne, zoals bijvoorbeeld een invloed op de koolhydratenoxidatie, zijn (nog) niet voldoende bewezen geweest.

 

Dosis en timing

Ok, cafeïne heeft dus wel degelijk effect. Maar dit effect blijkt ook grotendeels afhankelijk te zijn van hoe en wanneer je het gebruikt. Er is dus een verschil tussen een tasje koffie 2u voor het sporten te drinken of een tas koffie tijdens het sporten (al zie ik iemand dat laatste nog niet meteen doen…). Maar bij cafeïne moet je uiteraard niet enkel aan koffie denken: ook cola, redbull en bepaalde sport-en energiedrankjes bevatten cafeïne. Zelfs thee en “cafeïnevrije” koffie, bevatten een beetje cafeïne.

Hoeveel cafeïne is nu het beste?

Hierop is geen eenduidig antwoord. Het is namelijk zo dat je ideaal verbruik afhangt van welke soort prestatie je wilt verrichten. Wil je vooral visuele informatie verwerken (vb. balsporten of teamsporten) of wil je je uithouding verbeteren?

Om de visuele informatieverwerking te verbeteren blijkt een dosis van 2 mg/kg ideaal te zijn. Wanneer je over deze ideale dosis gaat, nemen de prestaties juist weer af. Van zodra je over de 3,5 mg/kg zit zal je prestatie zelfs nog slechter zijn dan zonder iets van cafeïne. Denk dus zeker niet in het “meer is beter” principe, want dat is hier zeker niet van toepassing. Ben je dus een persoon van zo’n 60 kg, is de ideale hoeveelheid zo’n 120 mg, wat ongeveer overeenkomt met 1 (grote) tas filterkoffie.

Koffie 6.png

 

Om de uithouding te verbeteren werk je best met een iets hogere dosis: een dosis van zo’n 4 mg/kg lijkt hier ideaal. Dat komt voor dezelfde persoon neer op zo’n 240 mg en dus ongeveer 2 tassen koffie. Ook hier geldt weer hetzelfde principe van overdosering: het verslechtert je resultaten, al zul je wel al grote hoeveelheden moeten nuttigen om je prestaties slechter te laten zijn dan wanneer je helemaal geen cafeïne nuttigt.

koffie-7

Wanneer drink je best je tas koffie?

Het effect van cafeïne blijft ongeveer zo’n 3u lang aanwezig, al is het afhankelijk van je dosis en van hoe je de cafeïne binnenkrijgt (capsules, drank, kauwgom,…). Het optimale effect van cafeïne bevindt zich ongeveer op zo’n 2u na de toediening, maar neemt daarna weer af om na 3u ongeveer weg te zijn.

Koffie 15.jpg

Nog een tip

Misschien weet je het, misschien weet je het niet: maar cafeïne werkt vocht afdrijvend. Dit wel zeggen dat wanneer je veel cafeïne nuttigt, je een grotere kans hebt op dehydratie. Drink dus hiernaast zeker ook voldoende water. Een goed gehydrateerd lichaam presteert veel beter (hier misschien later meer over). Uit onderzoek is gebleken dat dit vocht afdrijvende effect er enkel is in rust. Van zodra jij dus met je inspanning begint, valt dit diuretische effect weg. Maar dat neemt niet weg dat jij voor je inspanning nog steeds goed gehydrateerd moet zijn.

 

Praktisch

  • 2-5 mg/ kg (2-3 mg/kg voor alertheid, 4-5 mg/kg voor uithoudingverbetering)
  • Het effect duurt zo’n 3u, met een optimum na ongeveer 2u
  • Er treedt gewenning op aan cafeïne: je gaat dus steeds een hogere dosis nodig hebben voor hetzelfde effect
  • Vochtafdrijvend effect in rust (dus genoeg drinken), maar niet tijdens inspanning

Wat bevat hoeveel cafeïne?

250 ml instant koffie 60-90 mg
250 ml filterkoffie 75-125 mg
250 ml thee 40-75 mg
250 ml cola 27-33 mg
250 gr chocolade 10-15 mg

Koffie 3.png

Zo, succes met al de cafeïne! Knal er gerust op los 🙂

Liefs,
Melissa

Koffie 8.jpg

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s

Create a website or blog at WordPress.com

Omhoog ↑

%d bloggers liken dit: